II . EXERCIŢIUL FIZIC

Asemenea muşchiului, osul poate să crească şi să se reducă, aflându-se în permanentă schimbare.

Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, oasele lor încep să se deterioreze.  Chiar şi la 40 de ani, oasele nu mai sunt la fel de puternice cum au fost odinioară. Ele încep să se subţieze şi să le slabească rezistenţa. În lipsa unui control medical, această deteriorare poate înainta şi să contribuie la apariţia osteoporozei, care la rândul ei creşte riscul de fractură.

Una dintre metodele de clădire şi menţinere a sănătăţii osoase este exerciţiul fizic.

Se ştie deja că, pe plan mondial, osteoporoza afectează 1 din 3 femei şi 1 din 5 bărbaţi cu vârsta de peste 50 de ani. În ciuda acestui fapt, nu se iau măsurile necesare prevenirii pierderii osoase treptate, mai ales prin schimbarea stilului de viaţă, pentru că oamenii nu ştiu ce să facă pentru a-şi menţine oasele tari şi sănătoase. Sunt în schimb măsuri care pot fi luate de către toată lumea pentru a reduce riscul de osteoporoză.

Pe parcursul ultimelor două decenii, cercetătorii au ajuns la concluzia că metoda cea mai eficientă de clădire şi menţinere a sănătăţii osoase este exerciţiul fizic.

Întocmai ca muşchii, osul răspunde tensiunii exercitate asupră-i, cu alte cuvinte, atunci când este solicitat să suporte greutăţi mai mari decât de obicei. Aceasta poate fi realizată prin exerciţii cu impact, cum ar fi: mersul pe jos, alergatul, ridicarea de greutăţi, săriturile sau dansul. Exerciţiile cu impact scăzut, cum ar fi: pedalare sau înotul, nu vor solicita în aceeaşi măsură osul, dar sunt excelente în ceea ce priveşte sănătatea în general şi îmbunătăţesc rezistenţa musculară.

 Un program bine structurat şi susţinut poate preveni cu succes osteoporoza, fracturile osteoporotice şi este un factor important în perioada de recuperare. Aceasta se aplică la toate vârstele, nu numai în cazul celor cu vârsta de peste 40 de ani. Şi iată şi de ce.

Exerciţiul fizic clădeşte sistemul osos în copilărie

Durata de viaţă a unei case depinde de rezistenţa fundaţiei. La fel, durata de sănătate a osului depinde de rezistenţa pe care o are la început.

Majoritatea oamenilor îşi ating densitatea osoasă maximă în jurul şi imediat după vârsta de 20 de ani. Acesta este momentul în care oasele ajung la o densitate şi rezistenţă maximă. Această densitate se păstrează pe tot parcursul vieţii de adult, după care începe declinul. În trecut, medicii au crezut că atingerea valorii maxime depinde în primul rând de alimentaţie, inclusiv de aportul suficient de calciu şi expunerea la soare, necesară producerii vitaminei D la nivelul pielii – vitamina D este răspunzătoare de absorbţia calciului din alimente, de funcţionarea adecvată a ţesutului osos, prin urmare, este răspunzătoare de menţinerea rezistenţei osoase.

Dar studiile recente au dezvăluit faptul că exerciţiul fizic este la fel de important ca şi alimentaţia când vine vorba de formarea unei baze osoase sănătoase, care să dureze pe tot parcursul vieţii. Exerciţiul fizic este important în copilărie şi adolescenţă, dar mai ales în perioada pubertăţii.

La fete, ţesutul osos acumulat între vârsta de 11 şi 13 ani, este aproximativ echivalentul pierderii osoase pe parcursul a 30 de ani după menopauză.

Ego Seeman din Australia şi colegii săi europeni, au efectuat un studiu asupra unor gimnaste, atât fete aflate la vârsta fragedă, cât şi femei aflate la vârsta medie şi au ajuns la concluzia că nu numai că în perioada prepubertală ele au o densitate osoasă mai mare, dar mai târziu în viaţă, femeile foste-gimnaste au o densitate osoasă mai crescută decât cele non-gimnaste. Într-un alt studiu, băieţi cu o activitate fizică riguroasă au demonstrat o suprafaţă osoasă mai mare într-un procent de 9% şi o rezistenţă osoasă mai crescută cu 12%, decât cei mai puţin activi.

Morala: nu e niciodată prea devreme (sau, desigur: prea târziu) de a lua hotărârea de a-ţi face oasele cât mai puternice posibil.

Exerciţiul fizic menţine sănătatea osoasă la adulţi           

Aşadar, exerciţiul fizic ajută la clădirea osoasă în tinereţe şi îi poate menţine sănătatea la vârsta adultă. Exemplul cel mai dramatic în acest sens are o sursă nepământeană, venind tocmai din spaţiu. Când cosmonauţii şi astronauţii au efectuat prima călătorie în afara atmosferei Pământului, medicii i-au aşteptat cu nerăbdare să revină, pentru a putea stabili efectele pe care lipsa gravitaţiei a avut-o asupra lor. Primul şi cel mai vizibil impact a fost atrofierea musculară. Mai târziu, s-a constatat că o altă consecinţă a fost rarefierea osoasă.

În lipsa forţei gravitaţionale, muşchii nu mai sunt atât de solicitaţi pentru mişcări cum ar fi: ridicarea în şezut, în picioare sau ridicarea unui obiect. Reacţia organismului este de a păstra activi numai muşchii care sunt esenţiali. Ceea ce li se întâmplă astronauţilor este asemănător cu ceea ce se întâmplă halteriştilor care şi-au încheiat cariera sportivă: ţesutul muscular care nu mai e utilizat se reduce, acelaşi proces suferindu-l şi osul.  

Exerciţiul fizic şi menţinerea sănătăţii osoase sunt vital legate între ele

Acum, înţelegem mai bine legătura dintre densitatea osoasă şi masa musculară. Ştim că nu ne putem bizui numai pe forţa gravitaţională în ceea ce priveşte stimularea mecanică responsabilă cu clădirea osoasă şi prevenirea pierderii masei osoase – exerciţiul fizic are un rol cheie.

Poate că acest lucru e cel mai comun în cazul „astronauţilor tereştri” – persoane care au stat imobilizaţi în pat pe perioade lungi de timp. Ca parte a unui studiu de investigaţie a efectelor de lungă durată a călătoriilor spaţiale, Dieter Felsenberg şi colegii de la Universitatea Free din Berlin, alături de cei de la Agenţia Spaţială Europeană, au studiat consecinţele ne-utilizării musculare pe perioade lungi în cazul unor tineri voluntari sănătoşi.

Aceşti „astronauţi tereştri” au petrecut, ca parte a studiului, mai multe luni imobilizaţi în pat, fără a face nici un exerciţiu fizic. La final, s-au confruntat cu multe dificultăţi: muşchi slăbiţi, membre inferioare care nu făceau faţă săriturilor şi pierdere osoasă. În perioada de 3 luni de „zbor în spaţiu” tinerii au pierdut 15% din densitatea minerală osoasă.

Asemenea studii dovedesc legatura vitală dintre menţinerea densităţii osoase şi exerciţiul fizic.

Osul se schimbă pe parcursul timpului

Graficul indică scăderea pe care o suferă DMO (densitatea mineral osoasă) odată cu înaintarea în vârstă.. Linia continuă din mijloc indică valorile DMO pe mai mult timp a unei femei cu vârstă medie, iar liniile exterioare indică DMO ale aceleiaşi femei, dar în cazuri de sedentarism, respectiv de viaţă activă. Când DMO scade sub limita riscului de fractură (când există riscul apariţiei unei fracturi), se pune diagnosticul de osteoporoză. Ceea ce ne indică graficul este că acest lucru apare mult mai devreme la femeile sedentare, decât la cele active.

Exerciţiul fizic menţine sănătatea osoasă la vârstnici

Exerciţiul ne ajută pe toţi, nu numai pe tinerii „astronauţi tereştri” în formă. S-a constatat, conform unor studii din SUA şi Japonia, că femeile aflate în postmenopauză care au lucrat cu greutăţi mici pe o perioadă de aproximativ doi ani pentru întărirea musculaturii spatelui, zece ani mai târziu au demonstrat muşchi mai puternici comparativ cu femeile care nu au fost active din acest punct de vedere. De asemenea, ele au avut oase mai puternice, mai ales vertebral.

Ceea ce este mai demn de menţionat este faptul că aceste exerciţii pentru spate au redus de trei ori riscul unor fracturi.

Comparând cele două grupe, s-a observat că numai 11% dintre femeile care au executat exerciţiile au suferit fracturi faţă de 30% dintre cele care au fost sedentare.

De asemenea, femeile din grupul celor sedentare au avut un risc de două ori mai crescut de a suferi o fractură vertebrală de compresie sau o tasare vertebrală. Aceasta este extrem de dureroasă şi dacă mai multe vertebre sunt afectate, poate duce la cifoză sau curbarea coloanei.

Exerciţiile de întărire a musculaturii spatelui reduc riscul de fracturi vertebrale

Graficul demonstrează efectele întăririi musculaturii spatelui asupra ratei fracturilor de compresie vertebrală şi tasare vertebrală la femeile aflate în postmenopauză. Comparând cele două grupe, s-a observat că numai 11% dintre femeile care au executat exerciţiile au suferit fracturi faţă de 30% dintre cele care au fost sedentare. Atât tasările, cât şi fracturile de compresie vertebrală au fost semnificativ mai reduse la femeile care au executat exerciţii, decât la cele care au fost sedentare şi toate acestea după mai mulţi ani de întrerupere a programulu

Exerciţiile pentru spate efectuate la vârstă medie pot preveni slăbirea sau fracturarea vertebrală la vârstă înaintată.

Exerciţiul fizic ajută la menţinetea posturii şi al echilibrului, previne căderile

Deşi o persoană osteoporotică este mult mai expusă riscului de a suferi o fractură decât una sănătoasă, studiile indică faptul că cel mai adesea cauza fracturilor este căderea. Aceasta reprezintă un factor de risc şi mai crescut la vârstnici, deoarece ei cad mai des. De fapt, anual, 2 din 5 persoane (40%) cu vârsta de peste 65 de ani cad cel puţin o dată.

Astfel, evitând căderile, se pot preveni fracturile, în special cele de şold, acestea fiind principala consecinţă a căderilor.

Anual, cam 2 din 5 persoane cu vârsta de peste 65 de ani cad cel puţin o dată

Deci, cum putem preveni căderile ? Ca urmare a tratamentului aplicat în urma unei căderi cu consecinţe grave, vârstnicii ar trebui investigaţi în ceea ce priveşte riscurile unei viitoare fracturi şi să se intervină ţintit, în mod individualizat în ceea ce priveşte promovarea independenţei şi îmbunătăţirea funcţiilor fizice şi psihice. În plus, pe lângă depistarea riscurilor de cădere în casă, deficienţe vizuale şi medicaţie, este esenţial a se oferi şedinţe de exerciţii de îmbunătăţire a rezistenţei şi echilibrului.

Studiile au demonstrat că persoanele care au o ţinută şi un echilibru mai bun, de asemenea putere musculară mai crescută prezintă un risc de cădere mai scăzut, iar în consecinţă scade şi riscul de fractură. Pe de altă parte, cei sedentari sunt mai expuşi riscului de fractură de şold decât cei activi. De exemplu, femeile care stau jos mai mult de 9 ore pe zi sunt cu 50% mai expuse riscului de a suferi o fractură de şold decât cele care stau 6 ore pe zi.

Efectul asupra căderilor al exerciţiilor adecvate la vârstnici

Acest grafic demonstează faptul că persoanele cu vârsta de peste 80 de ani care nu efectuează zilnic exerciţii fizice au un risc cu 20% mai mic de a cădea şi aproximativ cu 35% mai mic de a suferi fracturi în urma căderilor în comparaţie cu concetăţenii lor sedentari.

Femeile care stau jos mai mult de 9 ore pe zi sunt la risc mai crescut de a suferi o fractură de şold

Exerciţiile individualizate s-au dovedit a fi eficiente în reducerea căderilor, precum şi a consecinţelor lor.

Un studiu a indicat faptul că pacienţii care practică Tai Chi, o străveche  metodă chinezească de arte marţiale care se focusează pe echilibru, cad numai pe jumătate atât de des ca cei care nu practică acest sport. S-a ajuns la această îmbunătăţire după numai 15 săptămâni, perioadă în care pacienţii au urmat cursuri săptămânale de Tai Chi cu un instructor şi au fost rugaţi să efectueze exerciţiile şi la domiciliu, de două ori pe zi, câte 15 minute.

Exerciţiul fizic ajută la prevenirea altor fracturi, reduce durerea şi ajută la menţinerea calităţii vieţii.

Exerciţiul fizic, un adjuvant în recuperare              

Prin ajutorul pe care-l are în clădirea şi menţinerea sănătăţii osoase, precum şi îmbunătăţirea echilibrului şi posturii, exerciţiul joacă un rol major în prevenirea osteoporozei şi a fracturilor.

Durerea cronică este probabil cea mai problematică la persoanele cu cifoză sau curbura coloanei. Aceasta este o consecinţă a osteoporozei care apare foarte des la femeile vârstnice şi este de obicei privită ca „un simptom al îmbătrânirii”. În realitate, cifoza este aproape întotdeauna cauzată de osteoporoză, prin fracturarea vertebrelor (tasare vertebrală), mai ales în partea de sus a spatelui.

Când vertebrele se subţiază, ele nu mai rezistă la greutatea corpului şi se tasează. Această compresiune, de obicei a marginii frontale a vertebrei, duce la curbarea coloanei, cunoscută sub denumirea de „cocoaşă”.

Cifoza duce la pierdere în înălţime, postură defectuoasă şi o deviere a centrului de gravitaţie. Datorită acestor schimbări, persoanele cifozate prezintă un risc şi mai crescut de cădere şi fracturi.

În cele mai grave cazuri, curbura coloanei este atât de accentuată încât carcasa vertebrală apasă pe pelvis. Aceasta apare atunci când fracturile vertebrale duc la o scădere accentuată în înălţime. Ajungând la această postură, pacienţii acuză dureri cronice şi severe şi pot prezenta tulburări de respiraţie. Astfel, fac faţă mai greu vieţii de zi cu zi şi au tendinţa de a suferi de depresie.

Exerciţiul fizic ajută la reducerea durerii şi a unor simptome ale cifozei. Prin întărirea musculaturii spatelui, se poate ajunge la o îmbunătăţire a posturii coloanei. S-a demonstrat că aceasta creşte mobilitatea şi reduce durerea. Acest tip de terapie poate îmbunătăţi mult calitatea vieţii pacientului.

Exerciţiul fizic poate fi de asemenea un adjuvant în tratamentul de prevenire a altor fracturi. Pacienţii cu cifoză suferă de fracturi vertebrale multiple de-a lungul timpului.

Exerciţiul fizic reduce durerea şi unele simptome ale cifozei

Exerciţiul fizic ajută în recuperarea după o fractură de şold

Fracturile de şold sunt complicaţia cea mai gravă a osteoporozei.

Pe lângă imobilizare, rata mortalităţii creşte cu 20% în cazul celor care au suferit o fractură de şold, decât în cazul concetăţenilor sănătoşi, de aceeaşi vârstă şi sex.

Un procent mai mare de 95% dintre cei care au suferit o fractură de şold au nevoie de intervenţie chirurgicală, iar dintre aceştia mai puţin de un sfert îşi vor reveni în totalitate, iar o alta treime îşi vor pierde independenţa şi vor necesita îngrijire permanentă. Acest lucru îngreunează situaţia pacientului, a familiei sale, precum şi a sistemului medical.

Mai puţin de unul din trei pacienţi supuşi unei intervenţii chirurgicale, ca urmare a unei fracturi de şold îşi vor recăpăta independenţa.

Studii recente arată faptul că programele intensive de exerciţii fizice au dus la îmbunătăţirea rezistenţei şi a funcţionalităţii pacienţilor vârstnici cu proteză de şold.

Pacienţii care au beneficiat de tratamentul kinetoterapeutic au dovedit a face faţă mai uşor solicitărilor zilnice de bază, cum ar fi: ridicarea în picioare, mersul, urcatul scărilor şi menţinerea posturii. De exemplu, ei au reuşit să umble cu 50% şi să urce scări cu 30% mai rapid decât pacienţii care nu au beneficiat de nici un regim de exerciţii fizice.

Din punct de vedere emoţional, pacienţii care au efectuat exerciţiile au acordat mai puţină atenţie condiţiei în care se află, decât cei care nu au participat la program, deşi teama de a cădea era la fel de intensă la ambele grupuri.

A nu se uita !                              

• Mişcă-te pentru sănătatea ta ! Masa osoasă şi exerciţiul fizic sunt vital legate între ele.

• Investeşte în propriile-ţi oase ! Copiii ar trebui să efectueze multe exerciţii fizice pentru a-şi asigura masa osoasă maximă.

• Exerciţiul, alături de o alimentaţie şi un stil de viaţă sănătos pot menţine densitatea osoasă şi să încetinească procesul de porozare.

• Prin îmbunătăţirea echilibrului, rezistenţei şi agilităţii, exerciţiul ajută la prevenirea căzăturilor care duc la fracturi.

• Exerciţiile cu impact şi de solicitare osoasă sunt cele mai eficiente – alege săriturile, alergarea, ridicarea de greutăţi în locul înotului sau al bicicletei.

• Exerciţiul este un adjuvant în recuperare. Niciodată nu e prea târziu să începi  un program de exerciţii fizice, dar trebuie să-ţi consulţi medicul înainte de a-ţi alege nivelul şi tipul exerciţiilor.

Solicită-ţi oasele

Exerciţiile de suprasolicitare osoasă ajută la clădirea masei osoase la tineri şi menţinerea sănătăţii oaselor la adulţi.

Cei care nu sunt amatori de exerciţii fizice, acum e momentul să devină, necontând vârsta pe care o au. Cei care urmează un program de exerciţii fizice ar trebui să evalueze dacă programul contribuie la sănătatea lor osoasă şi dacă nu, să includă activităţi care o fac. Iată câteva puncte de reper:

Exerciţii pentru sănătatea oaselor

Persoanele cu diferite afecţiuni sau cele care nu au urmat regulat un program de exerciţii ar trebui să consulte un medic înainte de a începe activitatea fizică. Kinetoterapeutul poate da cele mai bune sfaturi privind exerciţiile cele mai potrivite şi mai sigure.

Exerciţiile cu impact crescut şi de suprasolicitare osoasă sunt necesare stimulării formării osoase. Sporturile care implică ridicarea de greutăţi, alergarea, sprintul, săritul sunt cele eficiente. Exerciţiile cu impact scăzut, cu solicitare osoasă minimă cum ar fi înotul şi bicicleta sunt benefice sistemului cardiovasculator şi îmbunătăţesc rezistenţa musculară, dar nu ajută în formarea osoasă. Iată câteva exemple de exerciţii pentru sistemul osos:

-Mersul de jos

-Alergarea

-Dansul

-Tenisul

-Voleiul

-Antrenamente pentru întărirea rezistenţei în săli de gimnastică.

• Începe încet şi progresează treptat

• Programe scurte, dar intense sunt cele mai eficiente în formarea osoasă. Sprinturile scurte sunt mai bune decât alergatul încet.

• Două episoade scurte de exerciţiu la inteval de 8 ore sunt mai bune decât unul lung.

• Dacă trebuie redus timpul de exerciţiu, e recomandat a se reduce din durata fiecărei şedinţe, decât numărul şedinţelor pe săptămână.

• Exerciţiile care îmbunătăţesc postura şi echilibrul vor preveni căzăturile şi riscul de a suferi o fractură.

• Menţine o alimentaţie şi un stil de viaţă echilibrate – numai prin exerciţiu fizic nu se poate preveni osteoporoza. De asemenea, sunt necesare calciul şi vitamina D pentru a clădi şi menţine masa osoasă, iar fumatul şi excesul de alcool sunt factori care influenţează pierderea osoasă. În unele cazuri, e nevoie de prescrierea unor medicamente pentru a ţine pierderea osoasă sub control.

Aşa cum e descris mai sus, suprasolicitarea osoasă şi programele de întărire a rezistenţei sunt importante. Totuşi, este indicat a se consulta un medic, asistent medical, kinetoterapeut înainte de a începe un program de exerciţii. Iată câteva exemple demne de urmat:

• Începe cu un program simplu de întărire a rezistenţei

• Conştientizează riscul căzăturilor.

• Persoanele osteoporotice, precum şi cele care au suferit fracturi trebuie să conştientizeze anumite limitări şi să-şi ia măsuri de prevenire în timpul exerciţiului. De exemplu:

-A se evita mişcările bruşte şi rotările

-A se evita mişcările cu impact mare

-A se evita abdomenele

-A se evita aplecările înspre înainte (din talie)

-A se evita ridicarea unor obiecte grele

Programele de exerciţii mai intense, sub supraveghere, special create pentru persoane cu masa osoasă scăzută, s-au dovedit a fi eficiente în special în menţinerea densităţii osoase şi a sănătăţii sistemului osos.

Exerciţiul în recuperarea după fractură

Exerciţiul după fractură  are  rolul de a elimina durerea şi de a ajuta pacientul să-şi recapete independenţa şi posibilitatea de a se mişca. Este absolut vital ca exerciţiile să fie executate sub supravegherea unui kinetoterapeut, pentru a fi sigur că ele sunt executate corect, în funcţie de afecţiune şi pentru a se reduce riscul de rănire prin cădere. Deseori, încălzirea musculară efectuată în apă caldă este primul pas al programului în sine.

Nu exagera

Există posibilitatea de a exagera. Exerciţiile trebuie să fie potrivite fiecărei persoane. A se lua în considerare următoarele:

• Femeile şi adolescentele care efectuează exerciţiu fizic în exces sunt la risc de amenoree (lipsa menstruaţiei), datorită lipsei estrogenilor. Deficienţa estrogenică la fetele tinere contribuie la pierderea osoasă asemănător celei postmenopauzale.

• Exagerarea în efectuarea exerciţiilor merge mână-n mână cu tulburări de alimentaţie, cum ar fi anorexia sau bulimia. Pierderea nutrienţilor esenţiali asociată acestor tulburări are efecte devastatoare asupra osului, iar la anorexici, masa corporală redusă poate duce la amenoree.

• Atleţii de ambele sexe, care efectuază exerciţii în exces, fără un aport caloric adecvat, au un risc mai crescut de a suferi de osteoporoză. Atleţii care efectuează un program greu, menţinându-şi în acelaşi timp o masă corporală sub anumite nivele, din motive competiţionale, au un risc crescut de a face osteoporoză.

• Exerciţiul exagerat poate duce la fracturi de stres sau afecţiuni articulare.

• Vârstnicii şi osteoporoticii se expun riscului de fracturi dacă încep brusc un regim de exerciţii extenuante. Prima dată consultă un medic. Îmbunătăţeşte treptat programul de exerciţii.

• Unele sporturi şi exerciţii fizice, prin natura lor, reprezintă un risc de fracturi. De aceea, tipul de exerciţiu pe care-l alegem trebuie să fie adecvat abilităţilor personale, precum şi condiţiilor de mediu în care ele sunt executate.