BIODISPONIBILITATEA CALCIULUI DIN ALIMENTE ªI SUPLIMENTELE ALIMENTARE 

Calciul este absorbit pe douã cãi, difuzie pasivã ºi transport activ, acestea fiind reglate prin mecanisme metabolice complexe. Pentru ca organismul sã poatã folosi calciul din alimente ºi / sau suplimentele alimentare, acesta trebuie sã se afle în forme organice ºi în anumite raporturi faþã de alte minerale, non-nutrienþi, macro- ºi micronutrienþi. Astfel raportul optim dintre calciu ºi fosfor trebuie sã fie de 4:1, iar raportul Calciu / proteine ~ 20. când fosforul se gãseºte în cantitate mai mare faþã de raportul optim el împiedicã absorbþia Calciului, dar în acelaºi timp blocheazã ºi absorbþia Magneziului esenþial ºi el pentru sãnãtatea sistemului osos ºi protejarea Calciului. Astãzi dieta modernã cu alimente procesate, furnizeazã constant cantitãþi mult mai mari de fosfor dezechilibrând balanþa celor douã minerale ºi având ca efect eliminarea Calciului din oase. Vitaminele necesare fixãrii Calciului sunt: vit. D, A, vit. C ºi K. Pe lângã acestea acizii graºi esenþiali cu lanþ lung, ce se gãsesc în uleiul de peºte ºi în peºtele gras, macrou, hering, somon, sardele, joacã de asemenea un important rol. Alte microelemente sunt esenþiale pentru fixarea Calciului în structurile osoase: Zincul, Cupru, Siliciu, Fluorul, Manganul, Borul. Fierul hemic este ºi el important mai ales pentru sãnãtatea mãduvei osoase hematopoetice.În prezent este demonstrat ºi rolul non-nutrienþilor, fitochimicalelor, în special din clasa izoflavonelor (fitoestrogeni). Fitoestrogenii din soia inhibã resorbþia osoasã prin intermediul unor factori care moduleazã reglarea activitãþii osteoclastelor. Se recomandã un aport alimentar minim de 75 mg izoflavone zilnic pentru consolidarea sistemului osos, mai ales femeilor pre ºi postmenopauzale. ALIMENTE ªI SUPLIMENTE ALIMENTARE RECOMANDATE PENTRU SÃNÃTATEA SISTEMULUI OSOS Peºtele gras oceanic (macrou, hering, somon sãlbatic, sardele) conþine cantitãþi apreciabile de calciu cu înaltã biodisponibilitate (~100 – 130 mg/100 g), dar ºi vitamina D ºi acizi graºi esenþiali cu lanþ de carbon lung.Acizii graºi esenþiali cu lanþ lung omega 3 (EPA, DHA) au ºi un rol important în diminuarea inflamaþiilor provocate de poliartrita reumatoidã.LACTATELE PROASPETE FERMENTATE PROBIOTICE (Iaurt natur) bogate în calciu (~ 190 mg/100 g) cu înaltã biodisponibilitate, conþin lactobacili ºi bifidobacterii cu acþiune imunomodulatoare, de reglare a microflorei intestinale, asanare de metaboliþi toxici, carcinogeni. Cu excepþia produselor proaspete fãrã adaosuri, fermentate, celelalte produse lactate, în special laptele FLUID, vor fi consumate în cantitãþi reduse deoarece în ultimul timp s-au demonstrat urmãtoarele:-          proteinele din lapte acidificã mediul intern ºi pentru unele persoane sunt alergene;-          lactoza este absorbitã dificil antrenând ºi o malabsorbþie de calciu;-          raportul Calciu / Fosfor este dezechilibrat în favoarea fosforului, reducând absorbþia calciului ºi blocheazã în acelaºi timp ºi absorbþia magneziului;-          consumul excesiv de lapte fluid este incriminat în creºterea prevalenþei cancerelor de sân ºi prostatã;-          înlocuirea laptelui matern în alimentaþia sugarului cu lapte de vacã mãreºte riscul de apariþie al diabetului insulinodependent (TIP 1), printr-un mecanism autoimun declanºat de proteinele laptelui la nivelul celulelor mastocite din intestin.PROTEINELESunt recomandate proteinele de originã animalã ºi vegetalã cu valoare biologicã ridicatã din carne slabã, ouã, peºte, dar fãrã a se depãºi 1 g proteinã / kg corp / zi. Depãºirea acestei valori modificã echilibrul acido – bazic crescând calciuria.În contrast cu proteina animalã, proteina din soia are un efect neglijabil în eliminarea pe cale urinarã a Calciului.PÂINE, CEREALE INTEGRALEPâinea, pâinea de secarã, cerealele integrale minimal procesate fãrã glazuri de zaharuri, cuverturi de ciocolatã etc. sunt surse de magneziu, fier, fibre, vitamine.NUCI, ALUNE, MIGDALESurse de proteine vegetale valoroase, minerale, acizi graºi esenþiali.BANANE, PRUNEConþin potasiu ºi magneziu reechilibrând balanþele Ca / P / Mg / K.SUPLIMENTE ALIMENTARE DE CALCIU ªI VITAMINECele mai utile suplimente sunt cele care conþin calciu chelat, citrat de calciu, calciu marin (corali). Atenþie însã la suplimentele pe bazã de dolomitã, scoici, oase care pot fi contaminate cu metale grele toxice (mercur, plumb, arsenic, cadmiu).Ca o recomandare generalã vor fi preferate alimentele proaspete cât mai puþin prelucrate industrial, legumele ºi fructele crude, în contextul unei diete variate.  ALIMENTE NERECOMANDATE

BÃUTURILE CARE CONÞIN COLA sunt bogate în fosfor ºi cofeinã, determinând accelerarea pierderii de calciu la adulþi, iar la copii ºi adolescenþi scade rata fixãrii calciului, reducând densitatea osoasã (BMD).CAFEAUACafeina reduce semnificativ absorbþia calciului. Efectul poate fi contracarat prin adaos de puþin lapte în cafea, dar nu creamer, în special pe bazã de grãsimi vegetale.SAREA DE BUCÃTÃRIE (clorura de sodiu) descreºte absorbþia calciului ºi creºte excreþia acestuia. Se recomandã un consum de sub 6 g sare pe zi þinând cont de faptul cã sarea se aflã ascunsã în cantitãþi apreciabile în majoritatea alimentelor industriale.MEZELURILE, CÂRNAÞII, PATEURILE, CONSERVELE DIN CARNE conþin fosfaþi accentuând pierderea calciului, acidificã mediul intern, conþin grãsimi saturate uneori ºi TRANS periculoase, conþin conservanþi, nitriþi care genereazã metaboliþi toxici.BRÂNZETURI TOPITE cu sãruri de fosfor: sunt o sursã importantã de fosfor contribuind la dezechilibrarea balanþei  Ca / P.ALIMENTELE PRÃJITE: conþin grãsimi peroxidate periculoase pentru sãnãtatea oaselor ºi articulaþiilor sporind riscul apariþiei osteoartritei.VEGETALE BOGATE ÎN OXALAÞI (spanac, sfeclã, rubarbã, mãcriº) reduc absorbþia calciului.PÂINEA FÃRÃ DROJDIE ªI EXCESUL DE FIBRÃ ALIMENTARÃ conþin cantitãþi mari de fitaþi care se combinã cu calciu reducând absorbþia acestuia.ALCOOLUL, FUMATUL: contribuie la reducerea densitãþii osoase.Foarte important este statusul de sãnãtate ºi depistarea timpurie a unor intoleranþe alimentare, alergii alimentare care pot determina stãri de malabsorbþie inclusiv a substanþelor necesare sistemului osos.Se vor combate parazitozele ºi stãrile inflamatorii care pot înrãutãþi atât absorbþia nutrienþilor dar ºi creºterea STRESULUI OXIDATIV.Doresc tuturor cititorilor Osteoinfo o alegere înþeleaptã ºi poftã bunã !