I. NUTRIŢIE

Sumar:

1. Mesaje cheie

2. Osul –un ţesut viu şi dinamic (introducere)

3. Factorii nutriţionali şi sănătatea oaselor

-  Calciul şi Vitamina D

4. Deprinderi şi factori de dietă nocivi

- Alcoolul

- Curele de slăbire şi tulburările de alimentaţie                               

- Sarea şi cofeina

- Magneziul

5. Recomandări ale aportului calcic

6. Recomandări ale aportului de vitamină D

7. Cantităti calcice aproximative din alimente

8. Cantităţi aproximative de vitamină D în alimente (în UI)

1. Mesaje cheie

• Sursele de alimentaţie cele mai bogate în calciu sunt: legumele verzi (ex. broccoli, varza), nucile, peştele (sardine), produsele lactate, produsele din soia.

• Menţine-ţi un aport adevcat de vitamina D, prin expunere suficientă la razele solare, prin alimentaţie sau prin suplimente medicamentoase.

• Asigură-ţi un aport proteic suficient. Carenţa proteică este un important factor de risc de fractură de şold şi poate îngreuna recuperarea pacienţilor în urma unei fracturi.

• Evită consumul crescut de alcool.

• Evită de a fi subponderal, ceea ce reprezintă un important factor de risc de osteoporoză (indice de masă corporală < 18.5 kg/mp).

• Dacă eşti la regim în vederea pierderii kilogramelor în plus, asigură-ţi aportul necesar de calciu şi vitamina D şi evită dietele care exclud în totalitate grupurile de alimente integrale.

• Include-ţi în alimentaţia zilnică fructe şi legume, deoarece acestea sunt benefice nu numai sănătăţii sistemului osos, dar şi întregului organism.

• Alături de alimentaţia sănătoasă, fă sport în mod regulat şi evită fumatul, pentru a-ţi menţine densitatea osoasă în parametri normali.

2. Introducere

Osul este un ţesut viu, dinamic şi activ, din punct de vedere metabolic, pe tot parcursul vieţii. El este format din două părţi: osul cortical, care este partea dură şi netedă din exterior şi osul trabecular, adică interiorul oaselor, care are o structură spongioasă.

Pe tot parcursul vieţii, osul suferă un process ciclic, numit turnover osos, care reprezintă de fapt regenerarea osoasă. Acest proces este realizat de celulele osoase: osteoclaştii înlătură ţesutul osos vechi, iar osteoblaştii formează osul nou, care vine şi înlocuieşte partea înlăturată. Oasele au capacitatea de a-şi adapta “arhitectura” solicitării diferitelor tipuri de activităţi, cum ar fi un nou tip de exerciţii fizice. Osul este un ţesut de legatură, iar “rama” sa are în componenţă colagen (proteina) care la rându-i conţine săruri minerale, în mare parte calciu şi fosfaţi, alături de mici cantităţi de alte minerale şi ioni. Asemenea muşchilor, cordului şi altor organe din organism, scheletul osos are nevoie de un aport constant de energie şi nutrienţi. Dezvoltarea şi menţinerea sănătăţii osoase sunt asigurate  de un echilibru între alimentaţia conţinând macronutrienţi (proteine, grăsimi şi carbohidraţi) şi una conţinând micronutrienţi (vitamine şi minerale), alături de o cantitate calorică adecvată.

Perioada crucială de formare a masei osoase o reprezintă anii copilăriei şi ai adolescenţei. Aceasta este perioada în care procesul de formare de os nou este mai rapid decât  procesul de înlăturare a osului vechi, ceea ce duce la creşterea masei şi a densităţii osoase.  Acest ritm este valabil până la vârsta de aproximativ 25 de ani, moment în care se atinge masa osoasă maximă (maximum de densitate osoasă). Pierderea de ţesut osos începe, de obicei, după vârsta de 40 de ani, când ritmul de formare osoasă începe să fie mai încet decât cel de înlăturare a ţesutului osos vechi. La femei, rata de pierdere osoasă se accentuează substanţial în cei câţiva ani de după instalarea menopauzei, când producţia estrogenică, hormon cu un rol protector al osului, scade. Procesul de pierdere osoasă apare şi la bărbaţi, după vârsta de 50 de ani, dar ritmul este mult mai lent. De aceea, luarea de măsuri în această etapă a vieţii – alimentaţie echilibrată şi sănătoasă – ajută la reducerea ratei de slăbire osoasă şi scăderea riscului de a suferi fracturi de natură osteoporotică atât în cazul femeilor, cât şi al bărbaţilor.

Calciul mineral este principalul “personaj” în construirea scheletului osos şi în menţinerea sănătăţii osoase pe tot parcursul vieţii. La fel, vitamina D este esenţială în dezvoltarea şi menţinerea osoasă, atât pentru rolul pe care-l are în resorbţia calciului din alimentaţie, cât şi pentru asigurarea reinnoirii şi mineralizării ţesutului osos. Proteinele, fiind o parte importantă din componenţa osului, trebuie să existe în alimentaţia noastră, în cantităţi adecvate.  Dacă investim din tinereţe în “banca osoasă” printr-un stil de viaţă şi alimentaţie sănătoasă, oasele devin mai rezistente şi mai puţin vulnerabile în faţa osteoporozei care pândeşte mai târziu în viaţă. Studii scurte efectuate pe copii, au indicat faptul că aportul crescut de calciu şi de produse lactate a ajutat la îmbogăţirea minerală osoasă. Dacă acest aport crescut s-ar menţine şi în perioada de adult, este foarte posibil, ca impactul asupra masei osoase maxime să fie pozitiv.

Alimentaţia corectă, conţinând proteine, calciu si vitamina D este de asemenea importantă în menţinerea masei şi rezistenţei osoase la adulţi şi vârstnici. În plus, atenţia sporită acordată alimentaţiei este importantă în programul de recuperare al pacienţilor post-fracturi osteoporotice. Mai exact, dacă alimentaţia este săracă din punct de vedere al “materialelor” necesare sistemului osos, recuperarea este încetinită, iar riscul de apariţie a altor fracturi consecutive este crescut.

Comparaţii între părinţi şi copiii lor sau între gemeni indică faptul că diferenţa densităţii minerale osoase dintre indivizi este dată pe linie genetică în proporţie de 60-80%. În ciuda factorilor de risc de osteoporoză genetici existenţi, un rol important în dezvoltarea oaselor la tineri, menţinerea la vârstă adultă şi încetinirea procesului de pierdere osoasă la vârsta a treia îl deţin: alimentaţia sănătoasă şi exerciţiul fizic. Acesta este capitolul unde fiecare individ poate interveni pentru a preveni boala, spre deosebire de imposibilitatea de a-şi schimba genele moştenite.

3. Factorii nutriţionali şi sănătatea oaselor

Calciul şi vitamina D

Nutrienţii cheie cu rol în sănătatea oaselor sunt calciul mineral şi vitamina D. Calciul este un component structural major al ţesutului osos, conferindu-i acestuia rezistenţa. 99% din cantitatea de calciu din organism se află în oase, ceea ce face din scheletul osos un rezervor calcic al organismului care menţine calciul sanguin în parametri normali. Calciul acţionează şi la nivelul sistemului nervos şi al funcţiilor musculare, de aceea, nivelul său sanguin trebuie să fie tot timpul constant. 

Recomandările privind necesarul zilnic de calciu diferă în funcţie de ţară, explicaţia fiind de cele mai multe ori unghiul diferit de interpretare a datelor ştiinţifice existente privind acest subiect.

Resorbţia calciului are loc în intestinul subţire prin difuziune pasivă, precum şi prin mecanismul activ efectuat de vitamina D. Aportul insuficient de calciu rezultă într-o cantitate scăzută de calciu absorbit, iar aceasta scade nivelul calciului sanguin. Drept consecinţă, organismul produce un hormon numit parathormon care “eliberează” calciul din “rezervorul” osos în circuitul sanguin pentru a completa cantitatea lipsă. Astfel, dacă deficitul calcic alimentar este permanent (pe o perioadă de mai mulţi ani), oasele, prin golirea înceată a “rezervorului” calcic ajung să se fragilizeze şi să-şi piardă rezistenţa.

Necesarul calcic este crescut în perioada adolescenţei, când are loc dezvoltarea accelerată a scheletului osos, eficienţa resorbţiei calcice fiind crescută. Această eficienţă de resorbţie scade în raport cu înaintarea în vârstă. De aceea, recomandările de aport calcic după vârsta de 65 de ani cresc cantitativ. În aceeaşi măsură, trebuie să ne asigurăm şi necesarul de vitamina D (prin expunerea la razele solare sau sub formă de supliment) pentru a facilita procesul de resorbţie calcică.  Eficienţa resorbţiei calcice este stabilită de alimentaţie (ca şi compoziţie), anotimp şi rasă.

Laptele şi produsele lactate sunt accesibile surse de aport de calciu alimentar. Un avantaj  al produselor lactate o reprezintă conţinutul lor bogat în proteine şi alţi micronutrienţi (pe lângă calciu), care sunt necesari sănătăţii osoase şi a organismului în general. Alte surse alimentare bogate în calciu sunt legumele verzi (broccoli, varza), peştele (în special sardinele), nucile, alunele şi tofu (brânza de soia).

Deşi unele plante conţin cantităţi apreciabile de calciu, altele conţin substanţe care leagă calciul şi îl împiedică de a fi resorbit, de exemplu oxalaţii din spanac şi rubarbăr, fitaţii, care leagă numai calciul din alimentele în care există şi ei, dar nu interferează cu procesul de resorbţie a calciului din alte alimente sau băuturi. Alimentele şi băuturile cu un adaos de calciu, incluzând pâinea, cerealele, sucul de portocale şi băuturile din soia există în comerţ, asemenea diferitelor mărci de apă minerală. Băuturile din soia sunt uneori denumite “lapte de soia”, dar este important a se consuma cele care au un adaos calcic, deoarece băuturile din soia, prin natura lor, nu conţin calciu.

Vitamina D este esenţială în dezvoltarea şi menţinerea sănătăţii osoase prin dublul său rol: asistă la resorbţia de calciu din alimente în intestinul subţire şi asigură reînnoirea şi mineralizarea corectă a ţesutului osos. Vitamina D se formează în piele prin expunerea la razele solare (raze ultraviolete B). La copii şi adulţi, expunerea timp de 10-15 minute a mâinilor, braţelor şi a feţei sunt suficiente pentru a-şi asigura necesarul zilnic de vitamină D.  O altă sursă de vitamină D o reprezintă alimentele şi suplimentele medicamentoase. Sursele alimentare sunt reduse la număr şi cuprind peştele gras: somon, sardine, ouăle, ficatul, eventual margarina, cerealele şi produsele lactate îmbogaţite cu vitamina D. Versiunea de vitamină D care se formează în piele se numeşte D3 (colicalciferol), iar cel alimentar este D3 sau o moleculă asemănătoare, dar de natură vegetală, D2 (ergocalciferol). Componenţa sanguină de vitamină D care este măsurată pentru a evidenţia nivelul său la o persoană se numeşte 25-hidroxivitamina D. Oricum, aceasta nu este forma activă de vitamină D (cea care ajută la resorbţia calcică); rinichii transformă 25-hidroxivitamina D în formă activă care se numeşte 1,25-dihidroxivitamină D, în funcţie de nevoile organismului (ex. dacă aportul de calciu este redus, se produce o mai mare cantitate de 1,25-dihidroxivitamina D, pentru a îmbunătăţi eficienţa resorbţiei).

Deoarece soarele asigură formarea de vitamină D în diferite cantităţi, de la individ la individ, recomandările alimentare sunt doar aproximative. În multe ţări, recomandările zilnice sunt de 200 UI la copii şi adulţii tineri şi 400-600 UI la persoanele mai în vârstă. Încă nu există o cantitate standard de vitamină D necesară zilnic, deşi există dovezi că minimum de cantitate sanguină de 25-hidroxivitamina D necesară prevenirii fracturilor este de 70-80 nanomol/l8. Pentru a atinge acest nivel sanguin, aportul zilnic necesar ar fi în medie  de 800-1000 UI, la bărbaţi şi femei în vârstă, ceea ce reprezintă dublul recomandărilor din cele mai multe ţări.

Alimentaţia sau suplimentarea cu vitamina D trebuie să crească în perioadele de iarnă (când nu are loc sinteza vitaminei D la nivelul pielii) şi în cazul persoanelor vârstnice care stau mai mult în casă şi la care capacitatea de sinteză a vitaminei D la nivelul pielii este redusă. Folosirea cremelor de protecţie solară şi a celor cu un grad crescut de pigmentare reduce de asemenea cantitatea de vitamină D formată în piele. Studiile indică faptul că deficienţa de vitamină D este o problemă la nivel global, până ce şi în ţările însorite din Orientul Mijlociu, precum şi în unele regiuni ale Australasiei.

La copii, deficienţa severă de vitamina D duce la mineralizarea inadecvată a matricelui osos, ceea ce rezultă în creştere întârziată  şi deformări osoase numite rahitism.

La adulţi, aceeaşi carenţă produce osteomalacie (“înmuierea” oaselor, datorită unei mineralizări sărace). În ţările industrializate, rahitismul şi osteomalacia sunt boli rare.  Totuşi, usoare carenţe de vitamina D există peste tot, iar acestea predispun la osteoporoză, deoarece insuficienţa aportului de vitamină D din piele sau alimentaţie perturbă metabolismul calcic. De exemplu, nivele scăzute de vitamină D duc la eficienţa scazută de resorbţie a calciului din intestine şi astfel se continuă “lanţul” prin nivele crescute de PTH (parathormon), rezultând în creşterea pierderii calciului osos. În timp, aceasta duce la pierdere osoasă şi, într-un final la osteoporoză. Carenţa de vitamina D la persoanele adulte şi vârstnici este strâns legată de riscul de căderi (ceea ce ar putea rezulta în fracturi) deoarece vitamina D are un rol important la nivelul sistemului nervos, precum şi în menţinerea funcţiilor musculare. Suplimentarea cu vitamina D în timpul sarcinii este imperios necesară, deoarece s-a demonstrat că mamele cu carenţe de 25-hidroxivitamina D în timpul sarcinii, nasc copii cu masă osoasă redusă, ceea ce poate fi un risc de osteoporoză mai târziu în viaţa noului-născut.

4. Deprinderi şi factori de dietă nocivi     

Alcoolul

Consumul moderat de alcool nu este considerat a fi nociv sănătăţii oaselor. În schimb, în urma unui sondaj realizat pe un grup de bărbaţi şi femei, consumul a mai mult de două pahare cu vin pe zi duce la un risc semnificativ crescut de fracturi de şold, precum şi alte fracturi de natură osteoporotică.

Curele de slăbire şi tulburările de alimentaţie                               

Subponderalitatea este un factor de risc de osteoporoză. Masa corporală scăzută este asociată cu o atingere deficitară a masei osoase maxime în tinereţe şi cu o pierdere osoasă crescută, precum şi cu risc de fracturi de fragilitate osoasă la vârsta a treia.

Cu ocazia unei vaste analize realizate la nivel mondial pe un număr de 60.000 de bărbaţi şi femei, riscul de fractură de şold aproape s-a dublat la persoanele cu indicele de masă corporală de 20 kg/mp în comparaţie cu persoanele cu indicele de masă corporală de 25 kg/mp.

Curele de slăbire susţinute, precum şi anorexia nervosa, ca tulburare de alimentaţie, pun în pericol sănătatea oaselor datorită faptului că nutrienţii de tipul calciului, vitaminei D şi a proteinelor sunt imperios necesari pentru menţinerea rezistenţei osoase şi musculare.

Sarea şi cofeina

Consumul crescut de sodiu (sare) duce la eliminarea calciului prin urină, prin urmare este considerat ca un factor de risc de pierdere osoasă.

Cofeina, deşi nu există dovezi solide care să-i ateste efectul nociv, este totuşi des implicată în apariţia osteoporozei. Ea duce la o uşoară creştere a eliminării calcice prin urină  şi la o scădere minimă a absorbţiei calciului.

Studii au demonstrat faptul că, dacă aportul de calciu, sub formă de supliment alimentar depăşeşte 800 mg/zi la femeile aflate în postmenopauză, cofeina nu are  efecte  nocive asupra osului.

Magneziul

Deficienţa severă de magneziu duce la funcţionare şi structură osoasă anormală, dar acest nivel de carenţă este rar observat în rândul populaţiei cu o dietă alimentară în general echilibrată. Magneziul se regăseşte într-un număr relativ crescut de  alimente:  legumele, în special cele verzi, nuci, seminţe, cereale intergrale şi peşte.

5. Recomandări ale aportului calcic

Nou-născuţi şi copii

0-6 luni…………300-400 mg/zi

7-12 luni……….400 mg/zi

1-3 ani………….500 mg/zi

4-6 ani………….600 mg/zi

7-9 ani…………..700 mg/zi

Adolescenţi :

10-18 ani…….1300 mg/zi

Femei:

19 ani-menopauză……….1000 mg/zi

Postmenopauză………….1300 mg/zi

Sarcinii (ultimul trimestru)……1200 mg/zi

Alăptare………………………………1000 mg/zi

Bărbaţi:

19-65 ani…………………..1000 mg/zi

65 + ani ……………………1300 mg/zi

6. Recomandări ale aportului de vitamină D

0-9 ani …………200 UI/zi

10-18 ani…………200 UI/zi

19-50 ani………….200 UI/zi

51-65 ani………….400 UI/zi

65 + ani……………600 UI/zi

Sarcină…………….200 UI/zi

Alăptare……………200 UI/zi

7. Cantităti calcice aproximative din alimente

Legume, fructe

• Broccoli, gătite sau proaspete (134 mg Ca/ 200 ml)
• Fasole albă boabe gătită (161 mg Ca/ 28 g)
• Năut (80 mg Ca/ 200 ml)
• Spanac (205 mg Ca/ 200 ml)
• Caise proaspete, fără seminţe (160 g/4 fructe 117 mg)
• Portocale (135 mg/100 g)
• Zmeura (60 mg/100 g)
• Pătrunjel rădăcină (200 mg/100 g)
• Salată verde căpăţâni (108 mg/100 g)
• Curmale (506 mg/ 220 g/4 buc)
• Mac (1400mg/100 g)
• Nuci (145 mg/100 g)
• Migdale uscate prăjite (80 mg Ca/ 28 g)
• Alune 26g/12 buc 62

Cereale

• Pâine albă feliată 30 g/felie mărime medie 53 mg

• Pâine integrală feliată 30 g/felie mărime medie 32 mg
• Gris 40 mg/100 g

Peşte

• Somon, conservat cu oase (200 mg Ca/ 100 g)
• Sardine în ulei (435 mg Ca/ 100 g)

Produse lactate

• Brânzeturi cu mucegai albastru / Roquefort (315 mg Ca/ 100 g)
• Brânză Cheddar (750 mg Ca/ 100 g)
• Pizza cu brânză (220 mg Ca/1 felie)
• Brânză de vaci (116 mg Ca/ 200 ml)
• Brânză olandeză (220 mg Ca/ 28 g)
• Brânză feta (493 mg Ca/ 100 g)
• Îngheţată (168 mg Ca/ 200 ml)
• Macaroane cu brânză (151 mg Ca/ 100 ml)
• Lapte (parţial sau total degresat, integral) (252 mg Ca/ 200 ml)
• Mozzarella (528 mg Ca/ 100 g)
• Brânză parmezan (114 mg Ca/ 10 g)
• Iaurt simplu (378 mg Ca/ 200 ml)
• Iaurt cu fructe (294 mg Ca/ 200 ml)

• Lapte soia cu adaos de calciu (190 mg /200 ml)

Alte alimente

• Smochine uscate (269 mg Ca/ 100 g – aproximativ 10 smochine)
• Tofu (preparat cu calciu) (252 mg Ca/ 200 ml)

8. Cantităţi aproximative de vitamină D în alimente (în UI)

Ulei de peşte (o linguriţă)………924 UI

Somon la grătar, 100 g…………284 UI

Sardine, conservate în saramură, 100 g……184 UI

Margarină, cu adaos de vit. D, 20 g……….62 UI

Ou de găină, mărime medie, 50 g…………36 UI

Ficat de miel, la grătar, 100 g……………..36 UI